Nutrition

As we have already seen, optimal nutrition is one of the most important components of sports training.

It’s important to eat properly before an intense training to prevent a rapid depletion of body reserves of glycogen, help maintain or increase blood glucose levels and avoid the sensation of hunger during the exercise. Among the "fuels" available, carbohydrates and fats are the main sources of energy. A balanced diet based on carbohydrates (between 55 and 65% of the daily caloric intake) including foods rich in proteins as a "Supplement" (10-15%), and fat for the remaining calories (about 25-30%) is suitable for all athletes.

Sportsman's ideal food intake consists of small meals consumed frequently, i.e. greater sharing of meals a day. It’s very important to drink excessive amounts of water before, during and after physical activity, even without thirst.

Prior to exercise power

During those days prior to the competition, the food should be rich in carbohydrates and low in fat and fiber, to improve its tolerance. The food must be 3-4 hours before the test to obtain normalized blood glucose levels.

Include a good serving of foods containing carbohydrates; decrease the protein to facilitate digestion; ensure a proper intake of liquids. An hour before the competition, you should drink sports drinks, bread or crackers.

The hours before exercise

Tend to eat in these moments before, liquid or food semi-liquid (help hydration). The food should be taken as much two half hours before the competition.

Power during physical exercise

The food ingested during the competition will depend on the tolerance of the individual to eat during the test, and does not involve digestive discomfort and duration of the activity. We must always keep hydrating during exercise.

Post-exercise food

After a workout, an athlete should start drinking water with glucose in the first 15 minutes after the test, moment in which the body assimilates more rapidly ingested nutrients, especially carbohydrates. Between 1.5 and 2 hours later, it should take a meal containing carbohydrates and protein.

Finally, it is important to take proteins after a hard workout or a competition, because it helps to more easily recover glycogen and prevents loss of muscle proteins. This can occur after major efforts.

M.A.

Una nutrición óptima es uno de los componentes más importantes del entrenamiento deportivo.

Es importante comer adecuadamente antes de un intenso entrenamiento para prevenir un rápido agotamiento de las reservas corporales de glucógeno, ayudar a mantener y/o incrementar los niveles de glucosa sanguínea y evitar la sensación de hambre durante el ejercicio. Entre los “combustibles” disponibles, los hidratos de carbono las grasas son las principales fuentes de obtención de energía. Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo alimentos ricos en proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.

Para los deportistas la ingesta alimentaria ideal consiste en comidas pequeñas consumidas frecuentemente, es decir, mayor reparto de las comidas al día. Es muy importante beber mucha cantidad de agua antes durante y después de la actividad física, aún sin tener sed.

Alimentación previa al ejercicio

Durante esos los días previos a la competición, la comida debe ser rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia. La comida deberá realizarse 3-4 horas antes de la prueba para conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Incluir una buena ración de alimentos que contengan carbohidratos; disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión; asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.

Las horas previas al ejercicio

Se suelen ingerir en estos momentos previos, líquidos o comidas semilíquidas (ayudan a la hidratación). La comida debe tomarse como mucho dos horas y media antes de la competición. 

Alimentación durante el ejercicio físico

Los alimentos ingeridos durante la competición van a depender de la tolerancia del individuo para comer durante la realización de la prueba y que eso no implique malestar digestivo y la duración de la actividad. Siempre hay que seguir hidratándose durante el ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio

Después de un ejercicio físico, un deportista debería comenzar a beber agua con glucosa en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

Por último, es importante tomar proteínas tras un entrenamiento duro o una competición, porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y evita pérdidas de proteínas del músculo. Esto puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

M.A.