Nutrition

As we have already seen, optimal nutrition is one of the most important components of sports training.

It’s important to eat properly before an intense training to prevent a rapid depletion of body reserves of glycogen, help maintain or increase blood glucose levels and avoid the sensation of hunger during the exercise. Among the "fuels" available, carbohydrates and fats are the main sources of energy. A balanced diet based on carbohydrates (between 55 and 65% of the daily caloric intake) including foods rich in proteins as a "Supplement" (10-15%), and fat for the remaining calories (about 25-30%) is suitable for all athletes.

Sportsman's ideal food intake consists of small meals consumed frequently, i.e. greater sharing of meals a day. It’s very important to drink excessive amounts of water before, during and after physical activity, even without thirst.

Prior to exercise power

During those days prior to the competition, the food should be rich in carbohydrates and low in fat and fiber, to improve its tolerance. The food must be 3-4 hours before the test to obtain normalized blood glucose levels.

Include a good serving of foods containing carbohydrates; decrease the protein to facilitate digestion; ensure a proper intake of liquids. An hour before the competition, you should drink sports drinks, bread or crackers.

The hours before exercise

Tend to eat in these moments before, liquid or food semi-liquid (help hydration). The food should be taken as much two half hours before the competition.

Power during physical exercise

The food ingested during the competition will depend on the tolerance of the individual to eat during the test, and does not involve digestive discomfort and duration of the activity. We must always keep hydrating during exercise.

Post-exercise food

After a workout, an athlete should start drinking water with glucose in the first 15 minutes after the test, moment in which the body assimilates more rapidly ingested nutrients, especially carbohydrates. Between 1.5 and 2 hours later, it should take a meal containing carbohydrates and protein.

Finally, it is important to take proteins after a hard workout or a competition, because it helps to more easily recover glycogen and prevents loss of muscle proteins. This can occur after major efforts.

M.A.

Una nutrición óptima es uno de los componentes más importantes del entrenamiento deportivo.

Es importante comer adecuadamente antes de un intenso entrenamiento para prevenir un rápido agotamiento de las reservas corporales de glucógeno, ayudar a mantener y/o incrementar los niveles de glucosa sanguínea y evitar la sensación de hambre durante el ejercicio. Entre los “combustibles” disponibles, los hidratos de carbono las grasas son las principales fuentes de obtención de energía. Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo alimentos ricos en proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.

Para los deportistas la ingesta alimentaria ideal consiste en comidas pequeñas consumidas frecuentemente, es decir, mayor reparto de las comidas al día. Es muy importante beber mucha cantidad de agua antes durante y después de la actividad física, aún sin tener sed.

Alimentación previa al ejercicio

Durante esos los días previos a la competición, la comida debe ser rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia. La comida deberá realizarse 3-4 horas antes de la prueba para conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Incluir una buena ración de alimentos que contengan carbohidratos; disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión; asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.

Las horas previas al ejercicio

Se suelen ingerir en estos momentos previos, líquidos o comidas semilíquidas (ayudan a la hidratación). La comida debe tomarse como mucho dos horas y media antes de la competición. 

Alimentación durante el ejercicio físico

Los alimentos ingeridos durante la competición van a depender de la tolerancia del individuo para comer durante la realización de la prueba y que eso no implique malestar digestivo y la duración de la actividad. Siempre hay que seguir hidratándose durante el ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio

Después de un ejercicio físico, un deportista debería comenzar a beber agua con glucosa en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

Por último, es importante tomar proteínas tras un entrenamiento duro o una competición, porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y evita pérdidas de proteínas del músculo. Esto puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

M.A.

Frequent injuries in handball and prevention

In handball, being a sport continuous and intense contact with multiple collisions between players, and changes of pace and direction, are very common injuries among players who practice this sport.

What are the most common injuries in this sport?

Starting with the lower body, the most common injuries are related to the ankles (as sprains, dislocations or fractures) and knees (as sprains, strains, or tears in ligaments or menisci, the most common is the anterior cruciate ligament).

Continuing with the upper body, the most common are the shoulders, elbows and hands (especially the phalanges).

How can we help prevent these injuries?

There are many factors that help prevent sports injuries. These factors underscore the importance that coaches and players must give the warm and cool down for each session, so that the body of athletes prepare and properly recover from the activity.

Another important factor contributing to the prevention of injuries is sports nutrition, which must be complete, varied and balanced.

On the other hand, one of the best methods of preventing injuries is a good muscle work, ie good development of exercises to improve the strength of the lower and upper body. It is also important a good job of body flexibility and proprioception exercises to improve balance and joint stability.

We also believe that a good diet and a good workout (respecting burden gradual increases and appropriate breaks) contribute to the prevention of these injuries.

We hope you have been interesting this post!

P.

Lesiones frecuentes en balonmano y su prevención

En balonmano, por ser un deporte de contacto continuo y muy intenso con múltiples choques entre jugadores, así como cambios de ritmo y dirección, encontramos lesiones muy frecuentes entre los jugadores que practican esta modalidad deportiva.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en este deporte?

Comenzando por el tren inferior, las lesiones más comunes son las relacionadas con los tobillos (como esguinces, luxaciones o fracturas) y las rodillas (como esguinces, distensiones, o roturas en ligamentos o meniscos, el más habitual es el ligamento cruzado anterior).

Siguiendo con el tren superior, las más habituales son las de hombros, codos y manos (sobre todo las falanges).

¿Cómo podemos contribuir a prevenir estas lesiones?

Son diversos factores los que ayudan a prevenir las lesiones en el deporte. Entre estos factores destacamos la importancia que los entrenadores y jugadores deben dar al calentamiento y vuelta a la calma de cada una de las sesiones, para que el cuerpo de los deportistas se prepare y recupere adecuadamente de la actividad relializada.

También creemos que una buena alimentación y un buen entrenamiento (respetando los incrementos de la cargay los descansos adecuados) contribuyen a la prevención de estas lesiones.

Esperamos que os haya resultado interesante esta entrada!

P.

Competition

Some children have fun with the pre-competitive stress, because it gives them the opportunity to demonstrate their skills in a context that is important to them. However, other children experience it too and feel anxious and uncomfortable.

The competition also contributes to the physical, emotional and intellectual development of children and provides experiences about their capacity and ability, self-confidence and encourages social behavior. Because of that, we can classify the competition in early ages like a positive, but on the other hand, if a child is stressful, the competition can adversely affect performance, cause withdrawals, and even psychological problems.

In initiation the child must learn playing and enjoy with the games, since the child live sport, live your personal evolution and feels motivated to move forward. As we've previously talked in another entry, parents should know that the influence on children is direct and can be positive or negative. If the influence is negative, all that we get is hindering the growth effects of the child and confuse your sporting goals.

Children (and parents) should not worry about the result or performance, but the experience of compete, have fun with it and learn to enjoy it. Carry throughout the week, month, etc training and in competition children will show what they have done, so it should not cause stress, but illusion, and this is where we must rethink our work as  a coaches.

A good technique to channel stress is relaxation. The coach should consider as final part of all your workouts first carried out a brief stretch and then muscle relaxation of various muscle groups (approximately each 5 seconds). The muscle relaxation offers us many advantages, as to reach a State of physical and psychological relaxation, fundamental aspects we are looking for in this work.

Then, we show a test of the sources of the stress of Gould, Horn & Spreemann, 1983, which we have adapted it to the handball and aims to assess to what extent the athletes are affected by the causes that produce stress before the competition.

1. I am concerned about what will think or tell my coach.
2. I am concerned about what will think or say my teammates.
3. I am concerned about what will think or say my parents.
4. I am concerned about hurt me or hurt me.
5. I worry to do mistakes.
6. I worry lose.
7. I worry does not play well.
8. I worry to not find me well.
9. I am concerned about to act the best of my ability.
10. I am concerned that my friends and family seeing to me.
11. I am concerned not to be mentally prepared for the competition.
12. I am concerned not be able to improve my last run.
13. I am concerned not being able to concentrate.
14. I am concerned not remember instructions.
15. I am concerned not get plenty of rest.
16. I am concerned feel weak.
17. I am concerned about the bad referee decision.
18. I am concerned that others more than trained than me.
19. I am concerned about to have bad luck.
20. I am concerned spectators scream me.
21. I am concerned not be quite aggressive.
22. I am concerned lose my mind.
23. I am concerned about my physical appearance.
24. I am concerned because my brother or sister is a successful athlete.
25. I am concerned participate in Championships.

Leave your comment. Greeting bloggers!

M.A.

Competición

Algunos niños se divierten con el estrés precompetitivo, porque les da la oportunidad de demostrar sus habilidades en un contexto que es importante para ellos. Por el contrario, otros niños lo experimentan demasiado y se sienten ansiosos e incómodos.

La competición también contribuye al desarrollo físico, emocional e intelectual de los niños y proporciona experiencias acerca de su capacidad y habilidad, confianza en sí mismo y estimula la conducta social. Es por ello, por lo que podemos clasificar la competición en edades tempranas como positiva, pero por otra parte, si para un niño le resulta estresante puede repercutir negativamente sobre el rendimiento, provocar retiradas, e incluso problemas psicológicos.

En iniciación hay que tener muy claro que el niño debe aprender jugando y disfrutar de lo que hace, ya que éste vive el deporte, vive su evolución personal y se siente motivado para seguir adelante. Como ya hemos hablado anteriormente en otra entrada, los padres deben saber que la influencia que ejercen sobre sus hijos es directa pudiendo ser positiva o negativa. En caso negativo, lo único que conseguiremos es entorpecer el crecimiento efectos del niño y confundir sus objetivos deportivos.

Los niños (y los padres) no deben preocuparse por el resultado, rendimiento, sino por la experiencia de competir, divertirse con ella y aprender a disfrutar en ella. Llevan toda la semana, mes, etc entrenando y en la competición van a demostrar lo que han hecho, por lo tanto, no debe suponer estrés, sino ilusión, y es ahí donde debemos replantearnos nuestro trabajo como entrenadores.

Una buena técnica para canalizar el estrés es la relajación. En ella el entrenador debe plantear como parte final de todos sus entrenamientos que primero se realice un breve estiramiento y después la relajación muscular de varios grupos musculares (aproximadamente en 5 segundos cada uno), lo que como vemos ocupa un corto espacio de tiempo y sin embargo nos ofrece numerosas ventajas, como poder llegar a un estado de relajación física y psicológica, aspectos fundamentales que estamos buscando en este trabajo.

A continuación, os dejamos un test de las Fuentes del Estrés de Gould, Horn & Spreemann, 1983, el cual lo hemos adaptado al balonmano y que pretende valorar en qué medida los deportistas se ven afectados por las causas que producen estrés antes de la competición.

1.      Me preocupa qué pensará o dirá mi entrenador.

2.      Me preocupa qué pensarán o dirán mis compañeros de equipo.

3.      Me preocupa qué pensarán o dirán mis padres.

4.      Me preocupa lesionarme o herirme.

5.      Me preocupa cometer errores.

6.      Me preocupa perder.

7.      Me preocupa no jugar bien.

8.      Me preocupo por no encontrarme bien.

9.      Me preocupa el actuar al máximo de mi capacidad.

10.  Me preocupa que mis amigos o familiares me estén viendo.

11.  Me preocupa no estar mentalmente preparado para la competición.

12.  Me preocupa no poder mejorar mi última ejecución.

13.  Me preocupa no ser capaz de concentrarme.

14.  Me preocupa no acordarme de las instrucciones.

15.  Me preocupa no descansar bastante.

16.  Me preocupa sentirme débil.

17.  Me preocupan las malas decisiones arbitrales.

18.  Me preocupa que otros estén más entrenados que yo.

19.  Me preocupa tener mala suerte -estar gafado.

20.  Me preocupa que los espectadores me abucheen.

21.  Me preocupa no ser bastante agresivo.

22.  Me preocupa perder los estribos.

23.  Me preocupa mi apariencia física.

24.  Me preocupo porque mi hermano o hermana es un deportista con éxito.

25.  Me preocupa participar en campeonatos.

No dude en comentarnos si tienes alguna duda. ¡Un saludo bloggers!

M.A.

Compatibility sport-study

The regular practice of physical activity should be constant throughout the life of all individuals, because the health benefits of this have been checked from different points of view. However, there are studies on habits that show a trend of the population towards the acquisition of sedentary and unhealthy lifestyles. Below, we are seeing some causes to abandon the sport.

As children grow up, duties are increased, to study issues become more important and therefore, it is necessary to devote more time.

All parents want their child to practice any physical activity since, lately we are aware of the importance of this and at the same time, the parents want that performance is not lost in the studies. When a child is small, parents enroll them to many sports so that children experiment different sports. This is possible because children, at this age not sent many tasks, they do not usually go to academies, but when children is growing and needs more time... Where can I get it?

Some parents when their child grows and observes that they need more time to overcome successfully the course, the parents decide detargeting it sport to practice, thinking that at that time his son apply it only to perform the homework, study and go to academies. A few tips that would help establish a positive relationship between sport-study is planning timetable class, timetable study, timetable academy and the timetable sport is going to practice. Once done, put it in practice and observe every day how you react the child, both in sport and academic performance.

If the relationship between sport-study is a pleasant and orderly way It will generate numerous benefits for the child.

Therefore, the three main reasons that children would help to practice activity physics are:

1. Have organized study time
2. Have a timetable sport compatible with the timetable school
3. Do attractive activities, because it is very important that children feel motivated to carry out this practice. If the children are not motivated they will be able to leave the sport.

M.A.

Compatibilidad estudio-deporte

La práctica de actividad física de forma regular debería ser constante a lo largo de la vida de todos los individuos, ya que se han comprobado desde diferentes puntos de vista los beneficios de ésta sobre la salud. Sin embargo, existen estudios sobre hábitos que muestran una tendencia de la población hacia la adquisición de estilos de vida sedentarios y poco saludables. A continuación veremos algunos desencadenantes de abandonar la práctica deportiva.

A medida que los niños van creciendo y van pasando de curso se ven aumentadas las tareas, los deberes, los temas a estudiar van siendo más importantes y por lo tanto, es necesario dedicar más tiempo.

Todos los padres y madres quieren que su hijo/a realice alguna actividad física ya que, últimamente somos conscientes de la importancia de esto y a la vez, quieren que no se pierda el rendimiento en los estudios. Cuando un niño/a es pequeño, los padres les apuntan a muchos deportes, que vaya probando diferentes, que se divierta… Esto es posible porque en estas edades tan tempranas a los niños/as no se les mandan demasiadas tareas, no suelen ir a academias, no se les exigen demasiado, pero cuando el niño va creciendo y necesita más tiempo… ¿De dónde se puede conseguir?

Algunos padres cuando su hijo/a crece y observa que este necesita más tiempo para superar con éxito el curso deciden desapuntarlo del deporte que práctica, pensando que en ese tiempo su hijo lo aplicará única y exclusivamente a realizar los deberes, estudiar e ir a academias. Unos consejos que ayudarían a establecer una relación positiva entre estudio-deporte es planificar los horarios de clase, de estudio, de academia y del deporte que se va a practicar. Una vez realizado, ponerlo en práctica y observar día a día como reacciona el/la niño/a, tanto en el deporte como en rendimiento académico.

La relación existente entre deporte-estudio si se lleva de una forma agradable y ordenada va a generar multitud de beneficios para el/la niño/a.

Por lo tanto, las tres principales razones que ayudarían los niños a practicar actividad física son:

1. Tener organizado el tiempo de estudio
2. Tener un horario compatible con el de clases
3. Realizar actividades atractivas, ya que, es de gran importancia que los niños se sientan motivados a realizar dicha práctica. En el caso de que los niños no estén motivados se pueden dar casos de abandono.

M.A.

Johanna V. Franquelli (2012)

Friendly Matches

A friendly match is non-competitive character played between teams in order to make an exhibition or training mode. Friendly matches may occur as single matches or tournaments.

Once known that, how and do the workouts, as we have seen in previous posts, comes the moment to put it into practice in a real situation, using the friendly matches.

The aim of training a tactical system, actions of strategy, etc is to apply it to the competition and which develops successfully. In these matches seek the point of realism and experiences that are missing from the trainings, because that is not the same tension and rival that arise in a friendly match that the tension that arise in a workout.

These matches are present in the preseason, because as we have already said one of the main functions is to check that success in what looks really works in the training. They are also usually present in a few weeks in the middle of the season in which has a sporty break, because they rest or holiday periods.

In training and how to prepare them, after a friendly match observe main mistakes and thus to correct them in the upcoming training.

Another function is to start to get the timing of the match. We know that the demand of match is high and is played at another timing, since this is altered in several moments of the match depending on the result, the opponent or the own physical training, among others. Because of that, players need continuity in matches and to give minutes to players who for some reasons or other, do not have them.

We can also use them to test players in other positions that are not the usual, because many times, the performance of a player can increase in a different position for several reasons:

He has never tried to play in this position; the player wants to play in a different position to which tells the coach, etc.

To sum up, the coach can get many conclusions through friendly matches either by matches or tournaments, with the goal of that experienced in that matches can be use during the season.

M.A.

Un partido amistoso es de carácter no competitivo disputado entre equipos con el fin de realizar una exhibición o a modo de entrenamiento.

Los amistosos se pueden presentar  como partidos simples o torneos en los cuales se disputan varios partidos amistosos.

Una vez conocido el que, como y de qué manera realizar los entrenamientos, como hemos visto en anteriores entradas, llega el momento de ponerlo en práctica en una situación real, utilizando los partidos amistosos.

El objetivo de entrenar un sistema táctico, acciones de estrategia, etc es aplicarlo a la competición y que se desarrolle con éxito. En estos partidos buscamos el punto de realismo y experiencia que le falta a los entrenamientos, ya que, no es lo mismo la tensión y los rivales que se presentan en un partido amistoso, que en un entrenamiento.

Estos partidos principalmente se suelen presentar en la pretemporada, porque como ya hemos dicho anteriormente una de las funciones principales es comprobar que realmente se ve el éxito en lo que se trabaja en los entrenamientos. También se suelen presentar en algunas semanas en medio de la temporada en las cuales haya un parón deportivo, porque se descanse o en periodos vacacionales.

En los entrenamientos y la forma de prepararlos, después de realizar un partido amistoso observaremos los principales errores cometidos y así poder corregirlos en los próximos entrenamientos.

Otra de las funciones es empezar a coger el ritmo de partido. Sabemos que la exigencia de un partido es alta y se juega a otro ritmo, ya que este, se ve alterado en varios momentos del partido en función del resultado, del rival o de la propia preparación física, entre otras. Es por ello, que los jugadores necesitan continuidad en los partidos y esto nos abre las puertas a otra función como es la oportunidad de dar minutos a aquellos jugadores que por unas razones u otras, no disponen de ellos.

También los podemos utilizar para probar a los jugadores en otras posiciones que no son las habituales, ya que muchas veces, el rendimiento de un jugador puede aumentar en una posición diferente por varias razones: Nunca ha probado jugar en esa posición, el jugador quiere jugar en una posición diferente a la que le dice el entrenador, etc

En resumen, el entrenador puede sacar muchas conclusiones a través de los amistosos ya sea por partidos o por torneos, con el objetivo de que lo experimentado en estos sea de aplicación de cara a la temporada.

M.A.