The importance of the cool down!

After knowing the importance of warm up, what things we must know about the cool down?

In the previous post we talked about the warm up and its importance. Now we are going to write about the end of the physical activity sessions.

The cool down is the transition from a vigorous activity to the initial repose situation. We can get this situation with a gradual reduction in exercise intensity. It is a very important thing that we must keep in mind in order to avoid get injured and to get a good recovery after an effort.

How can we develop the cool down in a session?

There are several ways to do a good cool down. One of them can be with light runs, with games or exercises to relax muscles and free joints. Also, it is posible to do a combination of any previous exercises.

It is important that the exercises are attractive for players and with low intensity. Moreover, the cool down should have a length of about 10 minutes.

Some examples of exercises

We suggest some exercises to develop in the cool down of handball sessions. Here are two proposals for the end of any session of this sport.

Proposal 1.

Joggin about 3-5 minutes + statatic stretching of the different muscles of the body (5minutes approximately).

Proposal 2.

Some low intensity game (about 5minutes) + muscular and joint relaxation exercise (about 5 minutes).

Two examples for he low intensity game:

-       Example 1: all the players have to stay in a circle with their teammates. One of them have to turn without see any mate. Coach have to hide other player and after that, the first player who turned must guess who it isn´t in the circle.

-       Example 2: coach tells players some letter or number and players in pairs or groups have to form a figure with their bodies that represent the number or letter.

Two examples for the muscular and joint relaxation exercise:

-       Example 1: in pairs, a player is lying on a comfortable surface and his teammate gently mobilise his legs and his arms, shaking left and right. After that, the teammate do little pressures on temples and nape of the lying player. Finally, the role changed.

-       Example 2: in pairs with tennis balls, a player lying on a comfortable surface and the other one roll the ball pressing gently in circles on the back of the body, from the legs to the neck. Then the player do the same movements but on the front of the player’s body. Finally, the role changed.

We hope you can use these exercises in your sessions!

P.

Después de conocer la importancia del calentamiento, ¿qué debemos saber sobre la vuelta a la calma?

En la publicación anterior hablamos sobre el calentamiento y su importancia. Ahora vamos a tratar el tema de la finalización de las sesiones de actividad física.

La vuelta a la calma es la transición de una actividad vigorosa a la situación de reposo inicial. Esto se consigue a través de una reducción gradual de la intensidad del ejercicio. Es un aspecto muy importante a tener en cuenta en todas las sesiones porque de este modo contribuiremos a evitar lesiones y conseguir una buena recuperación después de un esfuerzo.

¿Cómo podemos desarrollar la vuelta a la calma en una sesión?

Hay diversas formas de realizar una adecuada vuelta a la calma. Una de ellas puede ser mediante carreras suaves o marchas, a través de juegos o actividades de relajación o mediante estiramientos estáticos o ejercicios para relajar la musculatura y “soltar” las articulaciones. También puede realizarse una combinación de alguno de los ejercicios anteriores.

Es importante que los ejercicios sean atractivos para los jugadores y de baja intensidad. Además la vuelta a la calma debe tener una duración de aproximadamente 10minutos.

Algunos ejemplos de ejercicios

A continuación, os proponemos algunos ejercicios para desarrollar en la vuelta a la calma de sesiones de balonmano. Aquí tenéis dos propuestas para la parte final de cualquier sesión de este deporte.

Propuesta 1.

Carrera suave de unos 3-5minutos + estiramientos estáticos de los diferentes músculos del cuerpo (5min).

Propuesta 2.

Juego de baja intensidad (5minutos)+ ejercicio de relajación muscular y “soltar” articulaciones (5minutos).

Dos ejemplos para el juego de baja intensidad:

-       Ejemplo 1: se colocan todos en círculo y uno de los jugadores se aparta del grupo donde no pueda ver. El monitor aparta a otro jugador sin que el primero pueda verlo. Después el primero debe adivinar qué compañero falta en el círculo.

-       Ejemplo 2: el entrenador indica una letra o número y los jugadores tendrán que forman una figura en parejas o grupos con sus cuerpos para representar el número o la letra.

Dos ejemplos de ejercicio de relajación muscular:

-       Ejemplo 1: por parejas, un jugador se coloca tumbado en una superficie cómoda y su compañero moviliza con suavidad sus piernas y brazos, sacudiendo a derecha e izquierda. Después el compañero hace pequeñas presiones en las sienes y la nuca del jugador tumbado. Finalmente se cambian el rol.

-       Ejemplo 2: por parejas y con pelotas de tenis, un jugador se tumba y el compañero rueda la pelota presionando suavemente en forma de círculos en la parte posterior del cuerpo, desde las piernas hasta la nuca. Después realiza los mismos movimientos pero por la parte anterior del cuerpo del jugador.

Esperamos que podáis utilizar estos ejercicios en vuestras sesiones!

P.