Why warm up?

          

All physical activity has to be preceded by an appropiate warm up. For that, warm up is the first part of 3 parts that compose a physical activity session or a training/competition sport session: warm up, main activities and cool down.

Concept and purposes

Warm up can be defined as the action of preparate and condition our body for an activity or effort that we are going to do later. This warm up has to be produced widely in our body, but specially in the body structures more used in the main activities, in this case handball. Their purposes are:

•   Prepare physiologically our body, activating progressively muscles, joints and organs which are going to be mobilized and used later. Besides, it has to produce an increase in pulse and in body temperature.
•   Prepare psychologically our brain to later effort and to increase the degree of excitement of nervous system.
•   Prevent and avoid injuries: muscle, bone, and joint injuries.

All these purposes, and warm up in general, they have the end of increase the sportsman’s efficiency in this activity.

Features

With regard to his features, intensity has to be progressive, namely; from less to more. His duration depends of the kind of the activity to do and the sportsman’s level who is going to do this activity. Duration of warm up is independent of the duration of main activities, being that a lot of sports need a longer warm up in their main part, although it doesn’t happen in handball. Normally, duration is less than main activity. On the other hand, warm up is divided in two parts: general warm up and specific warm up. General warm up has the end of increase pulse, prepare all body structures and body in general, and it can be equal and similar in different sports. Nevertheless, specific warm  up, how his name suggests, it is located in parts of our body which we are going to train more and in specific actions of the sport to practise later.

General warm up and specific warm up

In handball, general warm up has to be based in continuous run and joint mobility exercises, or a combination of both. Active and dynamic stretching is also recommended, nevertheless, passive and static stretching should take place at the end of the training session, in cool down (we will show it in next entry). Nowadays, there is still much controversy over this affirmation.

For that,  a good general warm up would be characterized by joint mobility exercises, from lower members to upper members (from ankles to neck), it followed by a soft run (but increasing intensity progressively). This soft run has to be alternated with joint mobility exercises more dynamic, for to increase joints’ range of motion. Depending on age, in children for example, this warm up can be carried out through run games, which do dynamic movements and included the maximum number of body structures (legs, hips, arms, neck, wrists, etc.).

Specific warm up in handball has to be integrated by the maximum number of similar actions, which we are going to practise more in main activities. From different kinds of passe, jumps, feints, throws and defense, without to forget specific training of the goalkeeper and tactical actions of set attack, set defense, fast break and retreat.

We hope you like this entry and it shows the importance of warm up before whatever sport activity, and more in a sport in which a lot of diverse injuries are produced: handball. We hope your comments!

We leave you a video about a proposal for warming: cognitive warming

C.

¿Por qué calentar?

Toda actividad física que se vaya a realizar, tiene que estar precedida de un calentamiento acorde a esta. Por ello, el calentamiento es la primera de las 3 partes que componen una sesión de actividad física o una sesión de entrenamiento/competición deportivo: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Concepto y funciones 

El calentamiento se puede definir como la acción de preparar y acondicionar nuestro cuerpo para una actividad o esfuerzo que vamos a realizar posteriormente. Éste se ha de producir de forma generalizada en nuestro organismo, pero sobre todo en las estructuras corporales que más se van a utilizar en la actividad posterior, en este caso el balonmano. Entre sus funciones destacamos:

• Preparar fisiológicamente al organismo, activando progresivamente los músculos, articulaciones y órganos que se van movilizar y utilizar posteriormente. Además, ha de producir un aumento en las pulsaciones y en la temperatura corporal.
• Preparar psicológicamente a nuestra mente para el esfuerzo que vamos a realizar y aumentar el grado de excitación del sistema nervioso.
• Prevenir y evitar lesiones, tanto musculares, óseas y articulares.

Todas estas funciones, y el calentamiento en general, tienen la finalidad de aumentar el rendimiento del deportista en dicha actividad.

Características

Con respecto a sus características, la intensidad ha de ser progresiva, es decir, de menos a más. Su duración va a depender del tipo de actividad a realizar y del nivel del deportista que vaya a llevar a cabo esa actividad. La duración del calentamiento es independiente de la duración de la actividad posterior, ya que muchos deportes requieren de un calentamiento mucho más duradero que su parte principal, aunque en el balonmano no ocurre esto. Normalmente, la duración es menor que la de la actividad principal a desarrollar. Por otro lado, éste se divide en dos partes: el calentamiento general y el calentamiento específico. El general tiene la finalidad de aumentar las pulsaciones, preparar todas las estructuras corporales y el organismo en general, y puede ser igual o similar en diferentes deportes. Sin embargo, el específico, como bien indica su nombre, se centra en las partes de nuestro cuerpo que más vamos a trabajar y en las acciones específicas del deporte a realizar posteriormente.

Calentamiento general y calentamiento específico

Centrándonos en el balonmano, el calentamiento general ha de estar basado en la carrera continua y en ejercicios de movilidad articular, o bien combinarlos. También se recomiendan los estiramientos dinámicos o activos, en contra de los estiramientos estáticos/pasivos que se han de localizar mayormente al final de la sesión, en la vuelta a la calma (como veremos en la próxima entrada). En la actualidad, todavía existe gran controversia sobre esta afirmación.

Por todo ello, un buen calentamiento general estaría caracterizado por ejercicios de movilidad articular desde las extremidades inferiores a las superiores (desde los tobillos hasta el cuello), seguido de una carrera suave o trote (pero aumentando la intensidad progresivamente) alternada con ejercicios de movilidad articular más dinámica, para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Teniendo en cuenta la edad, en niños este calentamiento se puede realizar mediante juegos de carrera en los que se realicen movimientos dinámicos y que abarquen el mayor número posible de estructuras corporales (piernas, caderas, brazos, cuello, muñecas, etc.).

En cuanto al calentamiento específico en balonmano, en éste se han de practicar y simular el mayor número de acciones que se puedan dar en la actividad a realizar posteriormente. Desde los diferentes tipos de pase, saltos, fintas, lanzamientos y choques simultáneos, sin olvidar el trabajo específico del portero y las acciones tácticas de ataque y defensa posicional, contraataque y repliegue defensivo.

Esperemos que os guste la entrada y que en ella se muestre la importancia que tiene el calentamiento antes de realizar cualquier actividad deportiva, y más en un deporte en que se producen tantas y tan variadas lesiones como es el balonmano.  ¡Esperamos vuestros comentarios!

C.