Improve strength in the upper body and lower body

In handball base is very important improvement of the strength. It can work in different ways depending on the age of the players. Besides, we can also work the strength through functional exercises forkids, overall strength, or strength-endurance by adding low-moderate weight and load at same speed, muscle hypertrophy (only in the preseason), for old people and finally and not least the explosive force that depending on the programming can work it increasing execution speed and decreasing loads. This can work in preseason (after the hypertrophy) or a time started the season. Later we dedicate a post exclusively to discuss the explosive force because isthe most important in this sport. Regarding the recovery time, it will be depending on the type of exercise, intensity and load volume, which we will see below.

Variables of strength

The variables that are presented in a strength training are as follows:

Volume: Number of repetitions performed. The distribution of the volume in appropriate doses plays an important role in the exploitation of the effect that can provide proper charging.

Intensity: Qualitative degree of effort that demands a certain stimulus, is represented by the weight. It is the most important variable in strength training. For programming, it is essential to take into account other factors:

Maximum intensity: absolute and relative, repetitions by series character of the effort, medium intensity: absolute and relative, density and speed of execution.

Exercises: Exercises are training tool. They are the means to develop the strength and direct it towards an optimal manifestation of the same exercises and movements that occur in practice or competition.

Factors determining the fundamental characteristics of the exercises and their potential effects:

The "type of activation" or "duty": dynamic concentric, dynamic eccentric, isometric, eccentric-concentric.

Muscles or muscle groups involved and functional structure of its intervention: participation of "widespread" character (exercise multiarticulares) or "located" (monoarticular exercises)

Types of exercises, based on its potential of "transfer" to the exercises or movements of competition:

GENERALS/ BASICS

They are those who are further away from the competition, according to the General factors that determine exercise

Its application is located, especially in the far away of the competition phase, since its objective is the creation of a base of enough maximum strength that increases the potential of the neuromuscular system to develop, subsequently, demonstrations of specific strength, speed and endurance.

Most common exercises of this type are those carried out against resistance: "Olympic" or partial, squats, pulls, "dead weight", "press" of banking or shoulders, milestones, etc.

SPECIAL / DIRECTED/ ORIENTED/ MULTIFORM

Its characteristics are very similar to the competition.

They are more effective and transferable to the generals.

They can be found in any phase of the cycle of training.

Paradigmatic examples of such are the breaks and releases.

SPECIFIC/ COMPETITION/ APLICATION

The following are General and special exercises. They can constitute a form of development and transformation of force if they are performed with great intensity.

With these exercises is achieved at the same time the improvement of the technique and the specific strength.

Additional charges may be higher as more consolidated is the technique, since in this case, it is harder to deteriorate the execution of the exercise.

Training Principles

There are a few principles of training which we will have to carry out and to keep in mind:

Principle of voluntary exercise: to support the training it is necessary to be motivated enough for the body to accept the physical work with a positive aptitude.

Transfer principle: in general we can understand by transfer the effect of activity on other training.

Principle of continuity: avoid interruptions in training, should be constantly evaluated the performance of the athlete in relation to workload and should be constantly emphasis the concept of repetition.

Principle of progression: the concept of increased intensity is necessarily linked to the beginning of the systematic repetition of work. The intensity of the tasks should be increased in a logical progression.

Principle of specificity: the training is specifically achieved on those elements of the cell which has been subjected to overload.

Principle of reversibility: If training is interrupted for any reason for long periods of time, the level is gradually losing.

The overload principle: this principle says that strength increases, hypertrophy and muscle strength are due to the increase in the intensity of the work carried out in the unit of time.

Individualization principle: this principle refers to the need to adapt systems of training, the magnitude of the charges, the nature of the stimuli, to the reality of each individual psychomotor, so that it reaches the further development of all its capabilities.

Principle of effectiveness: it works effectively when the operational means of training promoting the aspirations and possibilities of the athlete.

Previous indications

Indications to consider are:

To avoid monotony, you can change the order of tasks.

It is necessary to allow 48 hours for a proper recovery between sessions and allow the compensation phenomenon.

It is recommended to be between 2-3 sessions per week in the first month of work.

Heat for 4-5 minutes before starting to perform mobility exercises joint upper and lower extremities and the upper train.

Once finished the session should perform stretching exercises to avoid a muscular exertion and the appearance of stiffness or muscle injuries.

Calculate using a submaximal test for work pectoral, dorsal, biceps and triceps, to know the load to work with at each time (in the case of youth players and require the level of competition)

IMPORTANT: In early ages is convenient that all exercises of strength are supervised by a qualified person, especially as it relates to positions at the cervical, dorsal and lumbar level.

Remember, our goal is to obtain benefits through the performance of exercises of strength and avoid that in the long run, may cause a harmful condition the player.

Control your strenght

M.A.

                                    

MEJORA DE LA FUERZA EN EL TREN SUPERIOR E INFERIOR

En el balonmano base es muy importante la mejora de la fuerza. Esta se puede trabajar de diferentes formas en función de la edad de los jugadores. Así mismo, podremos trabajar la fuerza a través de ejercicios funcionales para los mas pequeños, la fuerza general o fuerza-resistencia añadiendo carga de peso bajo o moderado y a una misma velocidad, Hipertrofia muscular (solo en la pretemporada), para los más mayores y por último y no menos importante la Fuerza explosiva que dependiendo de la programación la podremos trabajar aumentando la velocidad de ejecución y disminuyendo las cargas, esta se podrá trabajar en pretemporada (después de la hipertrofia) o una vez iniciada la temporada. Más adelante dedicaremos un post exclusivamente a hablar sobre la Fuerza explosiva ya que es de gran importancia en este deporte. Respecto a los tiempos de recuperación serán en función del tipo de ejercicio, intensidad y volumen de la carga, las cuales veremos a continuación.

Variables de la fuerza

Las variables que se presentan en un entrenamiento de fuerza son las siguientes:

• Volumen: Número de repeticiones que se realizan. La distribución del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el aprovechamiento del efecto que puede proporcionar una carga adecuada.
• Intensidad: Grado cualitativo de esfuerzo que exige un estímulo determinado, viene representada por el peso. Es la variable más importante en el entrenamiento de fuerza. Para la programación es imprescindible tener en cuenta otros factores: 

-Intensidad máxima: absoluta y relativa, repeticiones por serie /carácter del esfuerzo, intensidad media: absoluta y relativa, densidad y velocidad de ejecución.

• Ejercicios: Los ejercicios son la herramienta de entrenamiento. Constituyen el medio para desarrollar la fuerza y orientarla hacia una óptima manifestación de la misma en los ejercicios y movimientos que se den en entrenamientos o en competición.

1. Factores que determinan las características fundamentales de los ejercicios y sus potenciales efectos: El “tipo de activación” o “régimen de trabajo”: dinámico concéntrico, dinámico excéntrico, isométrico, excéntrico-concéntrico.

Músculos o grupos musculares que intervienen y estructura funcional de su intervención: participación de carácter “generalizado” (ejercicios multiarticulares) o “localizado” (ejercicios monoarticulares)

     2. Tipos de ejercicios, en función de su potencial de “transferencia” a los ejercicios o movimientos de competición:

• GENERALES / BÁSICOS.

Son aquellos que están más alejados de los de competición, atendiendo a los factores generales que determinan a los ejercicios

Su aplicación se sitúa, sobre todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su objetivo es la creación de una base de fuerza máxima suficiente que incremente el potencial del sistema neuromuscular para poder desarrollar, posteriormente, manifestaciones de fuerza, velocidad y resistencia específicas.

Los ejercicios de este tipo más habituales son los realizados contra resistencias: “olímpicos” o parciales, sentadillas, tirones, “peso muerto”, “press” de banca o de hombros, jalones, etc.

• ESPECIALES / DIRIGIDOS / ORIENTADOS / MULTIFORMES.

Sus características son muy próximas a los de competición

Son más efectivos y transferibles que los generales.  

Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento.

Ejemplos paradigmáticos de los mismos son los saltos y los lanzamientos.

• ESPECÍFICOS / DE COMPETICIÓN / DE APLICACIÓN.

Integran los ejercicios generales y especiales. Pueden constituir una forma de desarrollo y transformación de la fuerza si se realizan con gran intensidad.

Con estos ejercicios se consigue al mismo tiempo el perfeccionamiento de la técnica y el de la fuerza específica.

Las cargas adicionales pueden ser más elevadas cuanto más consolidada esté la técnica, ya que en este caso, es más difícil que se deteriore la ejecución del ejercicio.

Principios de entrenamiento

Existen unos principios de entrenamientos los cuales tendremos que llevar a cabo y tener en cuenta:

Principio de la ejercitación voluntaria: Para soportar el entrenamiento es necesario estar lo suficientemente motivado para que el cuerpo acepte el trabajo físico con una aptitud positiva.

Principio de la transferencia: De forma general podemos entender por transferencia el efecto del entrenamiento de una actividad sobre otra.

Principio de la continuidad: Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento, se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relación a las cargas de trabajo y se debe dar constantemente énfasis al concepto de la repetición.

Principio de la progresión: El concepto de intensidad creciente está obligadamente vinculado al principio de la reiteración sistemática del trabajo. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica

Principio de la especificidad: El entrenamiento se logra específicamente en aquellos elementos de la célula que se han sometido a la sobrecarga.

Principio de la reversibilidad: Si el entrenamiento se interrumpe por cualquier causa durante periodos de tiempo prolongados, el nivel se va perdiendo paulatinamente.

Principio de la sobrecarga: Este principio sostiene que los aumentos de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular se deben al aumento de la intensidad del trabajo realizado en la unidad de tiempo.

Principio de individualización: Este principio hace referencia a la necesidad de adaptar los sistemas de entrenamiento, la magnitud de las cargas, la naturaleza de los estímulos, a la propia realidad psicomotriz de cada individuo, de manera que éste alcance el mayor desarrollo de todas sus capacidades.

Principio de la eficacia: Se trabaja eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista.

Indicaciones previas

  Las indicaciones a tener en cuenta son:

• Para no caer en la monotonía se puede cambiar el orden de las tareas.
• Es necesario dejar entre sesión y sesión 48 horas para una correcta recuperación y permitir el fenómeno de la supercompensación.
• Es recomendable realizar entre 2 y 3 sesiones por semana en el primer mes de trabajo.
• Calentar durante 4-5 minutos antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del tren superior y extremidades superiores e inferiores.
• Una vez terminada la sesión debe de realizar ejercicios de estiramientos para evitar una sobreesfuerzo muscular y la aparición de agujetas y/o lesiones musculares.
• Calcular utilizando algún test submáximo para el trabajo pectoral, dorsal, de bíceps y de tríceps, para poder saber la carga con la que trabajar en cada momento(en el caso de jugadores juveniles y de que el nivel de competición lo requiera)

IMPORTANTE: En edades tempranas es conveniente que todos los ejercicios de fuerza estén supervisados por una persona cualificada, sobre todo en lo relacionado a posturas a nivel cervical, dorsal y lumbar.

Recuerda, nuestro objetivo es obtener beneficios a través de la correcta realización de los ejercicios de fuerza y evitar que a la larga estos, puedan provocar una patología dañina al jugador.

¡Controla tu fuerza!

M.A.
 
A continuación os dejamos un vídeo de multisaltos y velocidad de pies.